Peso muerto en casa - Técnica Correcta

INTRODUCCIÓN:

Este ejercicio se introdujo en Estados Unidos cuando Nicu Vlad (de Rumania) y su entrenador estaban participando en los “Goodwill Games” en 1990 en Estados Unidos. Cuando se le preguntó por su nombre, él dijo que no tenía nombre, por lo que Jim Schmitz habría propuesto que se llamará "Peso muerto rumano". 

* Yo hago este ejercicio con unas mancuernas, pero se puede hacer con cualquier objeto pesado y que no sea muy voluminoso.

TÉCNICA:

1. Sujeta las barra o las mancuernas a nivel de la cadera, usando un agarre prono (palmas hacia abajo) o mixto a la anchura de los hombros. Los hombros deben estar echados hacia atrás (escápulas en retracción); la espalda baja estará en posición neutra en todo momento y las rodillas ligeramente dobladas. Esta será la posición inicial.

2. Baja la barra, moviendo la cadera hacia atrás lo más que puedas.

Mantén la barra cerca de tu cuerpo en todo momento. Es muy importante que la cabeza mire hacia adelante, y los hombros estén hacia atrás.

3. Vuelve a la posición de partida, llevando las caderas hacia delante (extendiendo las cadera) y enderezando las rodillas.

Errores:

· El error más típico es doblar la espalda (hacia fuera); eso pone mucha presión sobre los discos intervertebrales y puede causar molestias en la zona lumbar o una lesión.

·  Doblar poco las rodillas - eso hará que no podamos hacer el ejercicio correctamente, ya que la falta de flexibilidad de los isquiotibiales acortará el recorrido del ejercicio.

· Aconsejo no coger mucho peso al principio, hasta que te acostumbres a la dinámica del movimiento.


MÚSCULOS TRABAJADOS:
· Extensores de la cadera: isquiotibiales y glúteos
· Extensores de la columna: erector spinae, ayudado por el cuadrado lumbar
· Gemelos y sóleo, realizando la flexión plantar
· Trapecio, realizando la retracción escapular
· Flexores de los dedos, para mantener el agarre en la barra